جستجوی عبارت دید اما این بار دست راست را بالا ببرید و پس از 2 ثانیه مکث آرنج



دید.اما این بار دست راست را بالا ببرید و پس از 2 ثانیه مکث آرنج دست راست و زانوی پای چپ را به هم نزدیک کنید.و به همین منوال ادامه دهید.


 


حرکت دوم


(wall push-ups)


 22بار این حرکت را تکرار کنید


ید قرص ویاگرا



ع قرص ویاگرا



قرص تاخیری



قرص تاخیری ویاگرا



قرص ویاگرا



قرص ویاگرا ایرانی



قرص ویاگرا برای ن



قرص ویاگرا چیست



قیمت قرص ویاگرا



قیمت قرص ویاگرا یی



ویاگرا



ویاگرا نه



ویاگرا طبیعی



ویاگرا چیست



برچسب ها : افزایش میل و رقبت مردان با مصرف داروی ویاگرا ، با خوردن قرص ویاگرا از زود شدن خلاص شوید ، ید داروی تقویت و افزایش توان مردان واگرا قرمز و چهار عددی ارزان قیمت ، ید قرص شق کننده کامل مردان ، ید قرص ویاگرا با ارسال رایگانش درب منزلتون ، راههای پیشگیری از زود شدن مردان ، سایت ید قرص ویاگرا ، قرص افزایش زمان مدت تا ی اعت ، قرص جدید تاخیری در طب سنتی برای تاخیر در ، قرص ویگرا را سفارش دهید و درب منزلتان دریافت فرمایید ، قیمت قرص ویاگرا چنده در بازار ، ویاگرا و تاثیرات مستقیمی که بر روی قوای مردان دارد ، اشنایی با بهترین داروی تاخیری جهان ، ید داروی جلوگیری از زود ی ، ید قرص تاخیری اصل که هم شق کند را و هم زود یم را برطرف سازد ، ید قرص تاخیری در تبریز ، ید قرص تاخیری در شیراز ، ید قرص تاخیری در قزوین ، ید قرص تاخیری در مرکز شهر تهران ، ید قرص های تاخیری که اسیبی به بدن وارد نمیسازند ، ید کپسول جلوگیری از زود ی ، درمان کامل زود رس مردان با قرص ویاگرا ، راههای تاخیر در امدن مردان ،

مقابل دیوار به فاصله ی یک قدم بایستید.دستان خود را به دیوار تکیه دهید و روی پنجه ی پا بروید.سپس به آرامی آرنج خود را خم کنید تا بالا تنه ی شما به دیوار نزدیک شود.به قدری نزدیک که صورت شما مماس دیوار شود.2 ثانیه مکث کنید و سپس به ح اولیه


اصفهانیه داشت آدرس خونشون رو به دوستش می داد: بعد … میای از در ورودی آپارتمان، داخل میشی میری سمت آسانسور … دکمه طبقه نهم آسانسور رو با آرنج میزنی …. وقتی اومدی بالا از آسانسور که بیای بیرون، سمت چپ خونه منه …. با آرنج در میزنی و منم در رو باز میکنم …. دوستش میگه: به نظر آسون میاد ولی چرا باید با آرنج در بزنم؟ اصفهانیه میگه: چی؟؟!! یعنی دست خالی اومدی دیدنم؟؟؟!!


علت خشکی در مفصل آرنج

عدم توانایی در باز و بسته مفصل آرنج می تواند علت های گوناگونی داشته باشد . مانند بسیاری از مفاصل دیگر اگر مفصل آرنج برای مدتی بی حرکت بماند ، ح خشکی پیدا کرده و خم و راست شدن آن دچار محدودیت می شود . در مواردی که مفصل آرنج دچار آسیب نیز شده و ش تگی یا دررفتگی در آرنج و پیرامون آن اتفاق افتاده باشد احتمال خشکی به دنبال بی حرکتی به مراتب بیشتر بوده و در زمان زودتر اتفاق خواهد افتاد . بیماری های مفصلی مانند آرتروز ( ساییدگی مفصل ) و روماتیسم مفصلی از علل دیگر هاب و خشکی در مفصل آرنج می باشند . گاهی به عللی در بافت نرم و ماهیچه های پیرامون مفصل آرنج کلسیم رسوب کرده و استخوان سازی اتفاق می افتد . این بافت جدید استخوانی بین استخوان های دو سوی آرنج پل زده و باعث خشکی و محدودیت حرکت در مفصل آرنج می گردد . گرچه این اتفاق ممکن است در مفصل لگن ( هیپ ) نیز اتفاق می افتد ولی در مفاصل دیگر معمول نبوده و پدیده نادری محسوب می شود . پدیدة استخوان سازی در مفصل آرنج می تواند به دنبال آسیب های مفصلی مانند ش تگی ها و دررفتگی ها و عملهای جراحی مفصل آرنج روی دهد . آسیب های دیگر مانند آسیب شدید سر و ستون مهره ها و سوختگی های وسیع از علل دیگر استخوان سازی در مفصل آرنج می باشند . مانند هر مفصل دیگری اگر ش تگی های پیرامون مفصل آرنج در جای خود نبوده و با فاصله و جابجایی جوش بخورند یا اگر به دنبال ش تگی تغییری در امتداد محور مفصلی پدیدار شود ، مفصل آرنج در حرکات خود دچار محدودیت خواهد شد

علاوه بر حرکات کششی پزشک معالج از روش های دیگری نیز برای بهبود دامنه حرکات مفصل آرنج بهره می گیرد . یکی از این روش ها استفاده از آتل بندی و گچگیریهای متوالی می باشد . در این روش آرنج مبتلا در حداکثر میزان اصلاح شده آتل بندی یا گچگیری می شود . پس از مدتی آتل یا گچ فوق بازشده اصلاح بیشتری گرفته می شود و مجدداً آتل یا گچ در وضعیت بهتر شده گرفته می شود . و این کار چند بار تا رسیدن به حداکثر اصلاح ممکن تکرار می گردد . آتلهای دینامیکی نیز برای این منظور ساخته شده است . فنری که در این آتل ها تعبیه شده است فشار دائمی در جهت اصلاح به مفصل آرنج وارد می آورد . دستگاهی به نام cpm وجود دارد که پس از عمل های جراحی زانو و آرنج مورد استفاده قرار می گیرد . این دستگاه مفصل را به صورت پیوسته به میزانی که تنظیم شده است مرتب خم و راست می کند و از خشکی آن پس از جراحی جلوگیری می نماید . فیزیوتراپی و کار درمانی نیز هر یک به نوبه خود در بهبود دامنه حرکات کمک کننده هستند .

خشکی آرنج, نرمشهای آرنج, محدودیت حرکت, ورزشهای آرنج, خشکی مفصل

در مواردی که هیچیک از روش های توضیح داده شده در بالا منجر به بهبود حرکات آرنج نگردد از عمل جراحی برای این منظور استفاده می شود . عمل جراحی به دو روش باز و آرتروسکپیک صورت می پذیرد . طی عمل جراحی چسبندگی های بافت نرم اعم از کپسول مفصلی و لیگامان ها آزاد می گردند .


چپ و چپ و چپ
راست و راست و راست
همگی حالا
دستامون بالاست
بالا و پایین
بلندشو بشین
یه چرخی بزن
همه رو ببین

دست ها: پرس پشت بازو

با زانوهای خم بنشینید، پاهایتان روی زمین قرار گیرد، دست ها کنار ران ها قرار گیرند (انگشت ها رو به مقابل). لگن را طوری بلند کنید که بدنتان شکل میز به خود گیرد، طوریکه شانه ها بالای دست ها، ران ها و میان تنه نیز موازی با زمین باشند. پای چپ را بلند کنید؛ قوزک پای چپ را روی زانوی راست صلیب کنید.

آرنج ها را خم کرده، تان را نزدیک زمین کنید؛ پشتتان را به سمت بالا پرس کنید، طوریکه آرنج ها صاف شده و پشت بازوها درگیر شوند. 10 تکرار انجام دهید، سپس پا را عوض کرده و برای سمت مخالف تکرار کنید.

ورزشهایی برای چربی سوزی, لاغر شدن

دست ها: شنا تک پا

با قرار دادن دست ها و پاها روی زمین شروع کنید، زانوها کمی عقب و پنجه ها زیر خم شوند. پای چپ را طوری بلند کنید که موازی زمین شود. آرنج ها را خم کرده، را به جلو رسانده و به سمت زمین پایین ببرید.
سپس دوباره به بالا پرس کنید و درحالیکه پشتتان را گِرد می کنید و سرتان به سمت زانویتان پایین می آورید، زانوی چپ را به سمت بکشید؛ پایتان را صاف کنید.10 تکرار انجام دهید، سپس پا را عوض کرده و برای سمت مخالف تکرار کنید.

ورزشهایی برای چربی سوزی, لاغر شدن

شکم: دست ها عق

به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را 90 درجه خم کرده طوریکه ساق پاها با زمین موازی باشد. آرنج ها را خم کرده، آرنج راست را روی داخل آرنج چپ صلیب کنید؛ کف دست ها را به سمت هم آورده و روی هم قرار دهید.

شکم را درگیر کنید؛ شانه ها و را از روی زمین بلند کنید طوریکه زانوها و آرنج ها نزدیک هم شوند؛ دوباره به سمت زمین پایین ببرید. حرکت را تا 30 ثانیه دیگر ادامه دهید، سپس وضعیت آرنج ها را عوض کرده و تکرار کنید.

ورزشهایی برای چربی سوزی, لاغر شدن


شکم: پلانک از جانب

روی پهلوی راستتان دراز بکشید طوریکه پاها به هم چسبیده باشد. دست راستتان را روی زمین بگذارید و بدن را از روی زمین بلند کنید، طوریکه یک خط مورب صاف از سر تا پاشنه پا با بدنتان بسازید. پای چپ را بلند کرده، زانوی آن را خم کرده و به سمت آرنج چپ بیاورید. سپس به سمت نقطه شروع برگردید.

تا 30 ثانیه حرکت را تکرار کنید و سپس سمتتان را تغییر داده و تکرار کنید.


ورزشهایی برای چربی سوزی, لاغر شدن


پاها و : چرخش به شکل صندلی

با پای جفت بایستید، زانوها را خم کرده و لگن را به سمت عقب بدهید (طوریکه زانوها حتماً پشت پنجه پا قرار داشته باشند). لگن را تا جایی پایین بیاورید که ران ها تقریباً نزدیک زمین شوند؛ دست ها را به سمت جلو و بالا بلند کنید. بالاتنه را به سمت راست خم کنید و آرنج چپ را به بیرون زانوی راست بزنید. تا سه تنفس کامل این وضعیت را نگه دارید و سپس به نقطه شروع برگردید.

حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید و این یک تکرار خواهد شد. 3 تکرار کامل دیگر انجام دهید.

ورزشهایی برای چربی سوزی, لاغر شدن


پاها و : لانژ همراه با بالا بردن پا از پشت

طوری بایستید که پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند. پای راست را عقب گذاشته و به ح لانژ پایین بروید، طوریکه زانوی چپ پشت قوزک پای راستتان قرار داشته باشد. دست ها را به بالا آورده و کنار هم موازی قرار دهید.بالاتنه را کمی به سمت پایین خم کنید طوریکه با جلو رفتن دست ها، به سمت ران ها کشیده شود. پای راست را به سمت عقب بلند کنید و تا سه تنفس نگه دارید.

به ح لانژ برگردید. سه تکرار انجام دهید. پا را عوض کرده و برای سمت مخالف تکرار کنید.

ورزشهایی برای چربی سوزی, لاغر شدن


از اینجا دریافت نمایید

با سلام

جزوه آرنج در دسترس شما دانشجویان عزیز قرار گرفت.



در مورد تعبیر خواب آرنج چقدر می دانید

تعبیر خواب آرنج دیدن آرنج در خواب، بدین معنى است که شما کارهاى مهم و خوبى انجام مى‏دهیدتعبیر خواب آرنج ولى در مقابل، دستمزد کمى دریافت مى‏کنید.

تعبیر خواب آرنج اگر دخترى در خواب آرنج خود را رویت کند، دلیل آن بود که با فردى ثروتمندتعبیر خواب آرنج و بسیار متشخص ازدواج خواهد کرد.

در مورد تعبیر خواب آرنج چقدر می دانید

تعبیر خواب آرنج , تعبیر خواب آرنج دست , تعبیر خواب ارنج , تعبیر خواب آرنج پرمو

در مورد تعبیر خواب آرنج چقدر می دانید

تعبیر خواب آرنج اگر دختری آرنج خود را درخواب ببیند،نشانه آن است که می تواند از فرصتهایی مطلوب برای ازدواج با فردی ثروتمند،سود بجوید.تعبیر خواب آرنج اما اگر خواب ببیند آستینی که قسمت آرنج را می پوشاند کثیف است علامت آن است تعبیر خواب آرنج که بعد از ازدواج فرصت خوبی را برای صاحب خانه شدن از دست می دهد .

در مورد تعبیر خواب آرنج چقدر می دانید

تعبیر خواب آرنج , تعبیر خواب آرنج دست , تعبیر خواب ارنج , تعبیر خواب آرنج پرمو

در مورد تعبیر خواب آرنج چقدر می دانید

تعبیر خواب آرنج درکتاب سرزمین رویاها آمده است :

آرنجهای قشنگی دارید : ایام خوش نزدیک می شود

تعبیر خواب آرنج آرنجتان کثیف است : به فلاکت می افتید .

آرنجتان درد میکند : مشکلات بسیار

تعبیر خواب آرنج بچه ها از درد آرنج می نالند : بسیار در کارهایتان محتاط باشید .

در مورد تعبیر خواب آرنج چقدر می دانید

تعبیر خواب آرنج , تعبیر خواب آرنج دست , تعبیر خواب ارنج , تعبیر خواب آرنج پرمو

در مورد تعبیر خواب آرنج چقدر می دانید

تعبیر خواب آرنج اما اگر خواب ببیند آستینی که قسمت آرنج را می پوشاند کثیف است علامت آن است که تعبیر خواب آرنج بعد از ازدواج فرصت خوبی را برای صاحب خانه شدن از دست می دهد .

تعبیر خواب آرنج


آموزش تصویری صحیح و کامل وضو گرفتن


در این پست آموزش وضو گرفتن را قرار داده ایم.همچنینآموزش کامل  هم در سایت موجود است.


1- نیت
برای وضو هم اول باید نیت وضو یعنی قصد وضو گرفتن برای انجام فرمان خدا و تقرب به خدا را داشته باشیم.


وضو


2- شستن صورت:
بعد ابتدا با دست راست مقداری آب می ریزیم به بالای صورت و از جایی که مو روییده است را تا انتهای چانه، گردی جلوی صورت را می شوییم.


اموزش تصویری وضو - شستن صورت در صورت اموزش


همچنین : آموزش تصویری و کامل


3- شستن دست راست:
بعد با دست چپ آب می ریزیم به بالای آرنج دست راست و باز از بالا به پایین و نه برع ، می شوییم تا سر انگشتان.


اموزش صحیح وضو گرفتن - اموزش صحیح شستن دست ها در وضو


4- شستن دست چپ:
بعد با دست راست آب می ریزیم به بالای آرنج دست چپ و باز از بالا به پایین و نه برع ، می شوییم تا سر انگشتان.


نکته: شستن صورت و دست ها در وضو باید از بالا به پایین انجام شود، یعنی هنگام شستن صورت آب را از بالای صورت میریزیم و از بالا به پایین دست میکشیم و نه از پایین به بالا که موجب باطل شدن وضو میشود، هنگام شستن دست ها هم آب را از کمی بالاتر از آرنج میریزیم و دست میکشیم تا سر انتگشتان.


5- مسح سر:
بعد با تری موجود در دست راست ، مسح سر می کشیم، یعنی انگشتان دستمان را می گذاریم بالای سر و کمی پایین می کشیم.


اموزش تصویری مسح سر - اموزش طرز صحیح وضو گرفتن


نکته: لازم نیست مسح سر بر پوست سر کشیده شود و اگر بر قسمت انتهایی موها هم  کشیده شود درست است، اما اگر مو به قدری بلند است که بر صورت ریخته می شود یا موی قسمتی از سر در قسمت دیگر سر قرار می گیرد مثل اکثر خانوم ها، باید برای مسح سر فرق باز کند و مسح را بر آن قسمت بکشد.


6- مسح پای راست:
بعد مسح پا را انجام می دهیم، به این شکل که دست راستمان را که هنوز تر است از سر یکی از انگشتان پا تا  مفصل پا می کشیم.


آموزش مسح پا - اموزش کامل و احکام وضو گرفتن


7- مسح پای چپ:
بعد همین کار را با دست چپ، برای پای چپ انجام می دهیم.
نکته: هنگام مسح سر و پا، مواضع مسح باید خشک باشند، ولی اگر رطوبتشان به قدری باشد که رطوبت دست بر آن غلبه کند اشکال ندارد.


نکته: هنگام مسح نباید چیزی بین دست و موضع مسح فاصله باشد،مثل جوراب، هرچند نازک باشد.


جراحان گروه ارتوپدی علوم پزشکی مشهد موفق به انجام عمل تعویض آرنج در مرکز آموزشی پژوهشی درمانی رضا(ع) شدند.

پلانک پهلو همراه با چرخش

side plank twist

از ع . حمزه یی کارشناس pt

صرفا بنا به درخواست یکی از خوانندگان محترم وب ارائه می گردد

تکنیک حرکت :

* در ح پلانک به سمت راست قرار گیرید . یعنی آرنج راست را باز کرده و بر روی آرنج قرار گیرید و بدنتان را کاملا صاف مانند یک چوب خشک قرار دهید . در ایم ح پاها از داخل بهم چسبیده اند .

* بهتر است دست چپ را باز کرده و آرام بدون فشار بر روی سر قرار دهید . با یک دم هوا را بداخل ریه ها ببرید .

* حال همزمان با یک بازدم سعی کنید ناف را تا جایی که ممکن است به عقب بدهید . سپس به سمت چپ بچرخید .

* بعد از مکثی کوتاه همراه با دم با چرخش به راست به ح اول باز گردید .


1-دستها:انگشتها را در یکدیگر قلاب کنید وبه سمت راست وچپ گردش دهید(3ست15تایی)

2-رانها:دستها روی پهلوها ودر حالیکه پاها به اندازه عرض شانه باز بوده ونوک انگشتان پا روبه خارج باشند(3ست15تایی)

3-پهلوها:دستها در اطراف وپاها به اندازه عرض شانه ها باز هستند دستها را به سمت پایین هدایت کنید(3ست15تایی)

4-شکم:عمود باستید دستها را به پشت گردن قرار داده وزانوها را بالا آورده وبا آرنج دست مخالف تماس دهید(3ست15تایی)

5-عضلات پشت پا :پاها دوبرابرعرض شانه باز سعی کنید با دست راست روی پای چپ ودست چپ پای راست را لمس کنید (3ست15تایی)

6-عضلات بالا :درحالیکه کف یک دست روبه بالا ودیگری رو به پایین مچ دست راست را گرفته با قدرت آرنج ها را به طرفین حرکت دهید ومکث کنید وبرع (5بار)

7-عضلات جلو بازو:در ح ایستاده دست راست را از آرنج90 درجه خم نمایید وبا دست چپ انتهای مچ را بگیرید در این ح دست راست به بالا ودست چپ به پایین فشار وارد کند وبرع (5بار)

8-عضلات پشت بازو:انگشتها را به صورت مع در یکدیگر قفل کنید وبا دست راست به بالا وبا دست چپ به پایین فشار وارد کنید ومکث کنید وبرع (5بار)

9-عضلات پشت:روی زمین بصورتیکه پای راست خم وپای چپ صاف می باشد بنشینید سپس از دوطرف پا را در میان دستها گرفته وسعی کنید با پا به جلو فشار وارد کنید وبرع (5بار)

10-عضلات شانه:در ح ایستاده دست راست را به جلو هدایت کنید وبا دست چپ کف دست راست را بگیرید ودر دو دستها به یکدیگر فشار مع وارد می کنند وبرع (5بار)

11-عضلات پایین :در ح ایستاده کف دست ها در مقابل بیکدیگر مماس نموده وبا قدرت بیکدیگر فشار وارد کنید ومکث کنید( 5بار)


اسلحه های نوع اول:

r2،l1،r2،r1،چپ،پایین،راست،بالا،چپ،پایین،راست،بالا

اسلحه های نوع دوم:

r2،l1،r2،r1،چپ،پایین،راست،بالا،چپ،دو بار پایین،چپ

اسلحه های نوع سوم:

r2،l1،r2،r1،چپ،پایین،راست،بالا،چپ،سه بار پایین

یک جت پک:

r2،r1،l2،l1،بالا،پایین،چپ،راست،r2،r1،l2،l1،بالا،پایین،چپ،راست

بالا رفتن درجه خلافی:

دو بار r1،دایره،r2،چپ،راست،چپ،راست،چپ،راست

پایین آمدن خلافی:

دو بار r1،دایره،r2،بالا،پایین،بالا،پایین،بالا،پایین

ح حکومت نظامی:

r2،دایره،l2،r1،چپ،l2،r2،l1،r1

جان بی نهایت:

پایین،ضربدر،راست،چپ،راست،r1،راست،پایین،بالا،مثلث

تیر بی نهایت:

r1،l1،مربع،r1،چپ،r1،r2،چپ،مربع،پایین،دو بار l1

خودکشی:

راست،l2،پایین،r1،دو بار چپ،l1،l2،l1،r1

جان،پول و جلیقه ضد گلوله:

l1،r2،r1،ضربدر،چپ،پایین،راست،بالا،چپ،پایین،راست،بالا

هوای آفت :

r2،ضربدر،دو بار l1،سه بار l2،پایین

هوای ابری:

r2،ضربدر،دو بار l1،سه بار l2،مثلث

هوای مه آلود:

r2،ضربدر،دو بار l1،سه بار l2،ضربدر

هوای طوفانی:

r2،ضربدر،دو بار l1،سه بار l2،دایره

انفجار همه ماشین ها:

r2،l2،l1،r1،l2،r2،مربع،مثلث،دایره،مثلث،l1،l2

همه ماشین ها مشکی می شوند:

دایره،l2،بالا،r1،چپ،ضربدر،l1،r1،چپ

همه ماشین ها صورتی می شوند:

دایره،l1،بالا،l2،چپ،ضربدر،l1،r1،راست،دایره

رانندگی روی آب:

راست،r2،دایره،l2،r1،مربع،r2،r1

تانک:

دو بار دایره،l1،سه بار دایره،r1،l2،l1،مثلث،دایره،مثلث

ماشین پاترول:

بالا،دو بار راست،l1،راست،بالا،مربع،l2

هلی کوپتر جنگی:

دایره،ضربدر،l1،دو بار دایره،l1،دایره،l2،r2،r1،دو بار l1

جت جنگی:

دو بار مثلث،مربع،دایره،ضربدر،دو بار l1 ،پایین،بالا

ماشین مسابقه:

l1،r2،دایره،راست،r1،l1،راست،بالا،دایره،l1

ماشین پاترول بزرگ:

راست،بالا،سه بار r1،پایین،دو بار مثلث،ضربدر،دایره،دو بار l1

ماشین شش در:

r2،بالا،l2،دو بار چپ،l1،r1،دایره،راست

آشوب در شهر:

پایین،چپ،بالا،چپ،ضربدر،l1،l2،r1،r2

مردم اسلحه دارند:

r1،r2،ضربدر،مثلث،ضربدر،مثلث،بالا،پایین

حرکت آهسته:

مثلث،بالا،راست،پایین،مربع،r1،r2

حرکت سریع:

مثلث،بالا،راست،پایین،l1،l2،مربع




نظرات خود را با ما در میان بگذارید

8ورزش که میتوانید در خانه انجام دهید
افرادی که تمایل ندارند در هوای سرد زمستان بیرون بروند تا ورزش کنند، می توانند در محیط داخل خانه ورزش های مناسبی را برای حفظ سلامتی خود انجام دهند.
1-حرکت اسکوات

زانوها را خم کنید و درست مانند فرد بدون دستی که می خواهد روی صندلی بنشینید، روی هوا بنشینید.
در این ورزش نباید روی صندلی بنشینید. می توانید یک صندلی را پشتتان بگذارید تا بدانید چه کار باید کنید.
در حین این حرکت، باید پشتتان صاف باشد.
اسکوات بر تمام عضلات پایین بدن اثر دارد.
اگر اسکوات را درست انجام ندهید، می تواند باعث زانودرد شود.
پس باید دقت کنید که وزن خود را روی پاشنه ها بیندازید و زانوها باید پشت پنجه ها قرار داشته باشند.
30 تا 60 ثانیه این حرکت را انجام دهید.
2-حرکت لانژ

بایستید. در حالی که پای چپ جلوتر از پای راست قرار دارد.
زانوها را خم کنید و زانوی پای راست را به زمین نزدیک کنید.
پشتتان را صاف کنید و شکم را تو دهید.
در این ورزش، پنجه پاها روی زمین قرار دارند.
لانژ بر تمام عضلات مهم در قسمت پایین بدن اثر دارد و همچنین تعادل و ثبات را فراهم می کند.
اگر لانژ را درست انجام ندهید، می تواند باعث زانودرد شود.
پس باید دقت کنید که زانوی پای جلویی را در پشت انگشتان پا قرار دهید و زانوی پای پشتی را با فاصله کمی از زمین نگه دارید.
30 تا 60 ثانیه این حرکت را انجام دهید و بعد پاهای خود را عوض کنید.
3-روی یک پا ایستادن

در حال تعادل روی یک پا قرار بگیرید.
بالاتنه خود را پایین بیاورید و پای آویزان را از پشت صاف کنید و بالا بیاورید تا موازی زمین گردد.
این حرکت بر عضلات و پشت زانو اثر دارد و تعادل را در شما برقرار می کند.
اگر این حرکت را درست انجام ندهید، می تواند باعث بیماری کمر گردد.
پس باید در حین این تمرین ورزشی، شانه های خود را عقب و پشتتان را صاف نگه دارید.
30 تا 60 ثانیه این حرکت را انجام دهید و بعد پاهای خود را عوض کنید.


4-مقابل دیوار نشستن ( wall sit)

پشت به دیوار بایستید و تکیه دهید. سپس مانند ح روی صندلی بنشینید و فرض کنید دیوار در حکم پشتی صندلی است.
این حرکت برای گرم قسمت پایین بدن و برای تقویت عضلات ران، ، چهار سر ران و پشت زانو مفید است.
اگر این حرکت را درست انجام ندهید، درد مفاصل را در پی خواهد داشت.
وزن خود را روی پاشنه پاها بیندازید. زانوها باید 90 درجه باشند.
تا حد امکان این ح را نگه دارید، بعد بایستید و استراحت کنید و دوباره تکرار کنید.
5-شنای روی زمین

کف دست ها روی زمین باشند. اگر توان این کار را ندارید، زانوها را هم به همراه کف دست ها روی زمین قرار دهید.
آرنج هایتان را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید و بالا ببرید.
تمرکز روی قفسه است .
این حرکت قسمت بالای بدن را تقویت می کند.
طی 30 تا 60 ثانیه هر چقدر می توانید انجام دهید.
6-حرکت پلانک

مانند حرکت شنای روی زمین است، با این تفاوت که آرنج و ساعد روی زمین قرار دارند.
این حرکت بر عضلات شکم و کمر اثر دارد. شانه ها، ، ران و بازوها بدن را در ح تعادل قرار می دهند.
از آویزان بودن شکم خودداری کنید.
در این حرکت اگر بدنتان را صاف و مستقیم قرار ندهید، باعث آسیب کمر می شود.
این حرکت را 1 تا 3 بار انجام دهید و بعد خود را در همان ح ، 10 ثانیه تا 2 دقیقه نگه دارید و یا 10 تا 12 بار این حرکت را انجام دهید.
7-حرکت دیپ

یک صندلی را پشت خود قرار دهید و کف دست ها را روی صندلی بگذارید.
وزن خود را بر دستانتان بیندازید، آرنج ها را خم کنید و به ماهیچه 3 بازو فشار اعمال کنید و خود را به سمت بالا بکشید.
بعد فشار را به سمت پایین اعمال کنید و به ح اول برگردید.
این حرکت باعث تقویت عضله سه سربازو (عضله بزرگ پشت بازو) می شود.
این حرکت باعث وارد آمدن فشار به مچ دست و شانه ها می شود.
توصیه می شود دمبل و یا میله را با دستانتان نگه دارید تا مچ دستانتان صاف باشد.
شانه ها را پایین نگه دارید و مفصل ران باید نزدیک صندلی باشد.
طی 30 تا 60 ثانیه، تا جایی که می توانید این حرکت را انجام دهید.
8- بالا بردن یک پا ( bridge with leg drops)

روی زمین به پشت بخو د و زانوها را خم کنید و خود را از زمین بلند کنید و یکی از پاهایتان را به صورت صاف بالا ببرید و بعد آن پا را به آرامی پایین بیاورید.
این حرکت بر عضلات ، پشت زانو، کمر و شکم اثر دارد.
باید دارای عضلات قوی و پشت زانو باشید.
بعد از این حرکت، احساس سوزش در پای بالا رفته خواهید کرد.
این حرکت را 1 تا 3 بار انجام دهید و هر بار 10 تا 20 مرتبه یک پا را بالا ببرید.

گردآوری و تهیه کننده: رحیم فتحی


آخرین مطالب

آخرین جستجو ها